2021年10月22日
季節性うつ(冬)
こんにちは。最近 様々なことを行っています。
「時間が欲しいよー」と中島公園の中心で叫んでも何も起こるはずもありません。。
さて、今回ですが冬時期のうつ。
毎年秋から冬にかけて症状があらわれる「季節性うつ病」があります。
季節性うつ病の主な症状です↓
・ 気分が落ち込むことが多い
・ 以前ならこなせた仕事をうまく処理できない
・ ぐったりとして疲れやすい、体を動かすのがおっくうになる
・ 今まで楽しんできたことを楽しめない
・ 考えたり、集中する力が明らかに落ちている
・ ふだんより睡眠時間が長くなったり、朝起きられなくなる
・ 食欲が減退したり、逆に亢進し、炭水化物を中心に食べ過ぎてしまう
■なぜ起きる？？
日照時間が減少するため、脳内の「セロトニン トランスポーター」と呼ばれるタンパク質の量が著しく変動するためのようです。
体内時計も乱れることで低下するとか。
■季節性うつ病を緩和するための5つの対処法
1 栄養バランスの良い食事をする
セロトニンが不足すると、脳の働きに不調が起こる。食事でセロトニン生成に必要なタンパク質やビタミン、ミネラルなどの栄養素を十分に摂取することが大切だ。肉、魚、大豆などのタンパク質にはセロトニンの生成に必要な必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」が含まれているので、過不足なく摂ることが勧められる。
2 ウォーキングなどの運動をする
寒い季節はできるだけ動きたくないかもしれないが、運動を習慣化することで心身にもたらされる改善効果は大きい。
活発な運動によって、気持ちをコントロールする神経伝達物質のひとつ「ドーパミン」が分泌され、気分が落ち込んでいたり、イライラに悩まされているときに、症状を改善する効果を得られる。
日光のもとで早歩きするだけでも大きな違いがある。運動をすることで、爽快感や活動的な気分も得られる。運動をはじめることは、生活スタイルを改善するための第一歩になる。
3 自分の感情を話せる人をみつけよう
季節性うつ病を抱えて、一人で悩んでいると、気持ちの落ち込みが余計に増大してしまう。そこで、その気持ちを誰かに話してみよう。
もし身近に自分の感情を話せる人がいないのなら、サポートグループを見つけて、そこで自分の気持ちを話してみよう。なるべく外に出て人に会うことで、気持ちがすっきりするのが実感できるはずだ。
直接的な「社会参加」に加え、自然や歴史に触れたり、地域の隠れた名店を探すなどの趣味をもったり、誰かとおしゃべりをしたりすることもきっかけになる。
4 自宅・仕事場を明るくする
季節性うつ病の改善に必要なのは、自然の光により多く当たることだ。とはいえ、冬は日が短くなるので、なかなかそうもいかない。可能であれば、自宅や仕事場の照明を明るいものに取り替えると効果的だ。
治療では「高照度光療法」が行われることが多い。太陽光やそれと同等の光を浴びることで体内時計を調節して生体リズムを整える治療法で、多くの患者で効果があるという。
5 「ToDoリスト」を作り整理する
やるべきことが山積みになっていると、気分も萎えがちだが、タスクやプロジェクトが順序良く、きちんと整理されていると、落ち込みや憂鬱感を緩和できる。
「ToDoリスト」を作成し、実行可能なものに優先順序を付けて、自分に合った生産性向上スタイルを身に付けると、自分が取り組むべき目標やタスクが明確になる。手付かずのタスクだらけになり、頭を悩ますことからも解放される。タスクからタスクへスムーズに移ることができれば、気分が落ち込むことも少なくなる可能性がある。
引用元：糖尿病ネットワーク 冬に気持ちが落ち込む「季節性うつ病」 メンタルを強くする5つの方法
以前の記事で遮光カーテンのうんたからかんたらと書きました。
日差しが入る寝室なら、遮光はオススメしません。
冬時期だけでも交換してみては。
★栄養面での対処法でいうと
・バナナ
・カボチャ
・豆乳
・チーズ など
上記の食べ物にはトリプトファンが入っております。
吸収率をあげるために糖分もあると幸いです。
ただし糖分の摂り過ぎには注意しましょう。
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鬱は深刻になると動けなくなります。
その状態ではウォーキングなんてできるはずがありません。。
病院で受診ください。
鬱は一朝一夕で回復しないもの。
休めるなら休んだ方がよいですね。
